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Self-Care – leicht und erfolgreich durch stressige Zeiten

Die Erwartungen in der Gesellschaft und im Arbeitsleben haben über die letzten Jahre massiv zugenommen. Dabei hat die Pandemie die Trennung zwischen

  • 02. Nov 2022
  • 8 Min. Lesezeit
  • Martina Fink

Wer unter Stress leidet, sieht oft erste Anzeichen in der Gesundheit und in den wichtigsten Beziehungen. Kopf- und Schulterschmerzen, Schwindel, Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme sind nur ein paar Symptome, die durch ein hohes Stresslevel ausgelöst werden können. Zeit für die Familie und unsere liebsten Menschen kommt zu kurz, was zu (emotionsgeladenen) Konflikten führen kann. Viele Frauen leiden an monatlichen Periodenbeschwerden (PMS) oder werden sogar mit Unfruchtbarkeit diagnostiziert.


All das muss nicht sein und kann auf gesunde Art vermieden werden, ohne dass du deine Karriere an den Nagel hängen musst oder Erfolg im Beruf auf dein nächstes Leben verschiebst!

Das vegetative Nervensystem regelt schon

Eine wichtige Rolle spielt dabei unser vegetatives Nervensystem. Das Nervensystem, das alle Abläufe im Körper automatisch regelt, ohne dass wir es mit dem Bewusstsein steuern, umfasst den Sympathikus und den Parasympathikus.


Der Sympathikus fördert unsere Aktivität in stressigen Situationen, bei Anspannung oder Anstrengung und sorgt dafür, dass wir aktiv, aufmerksam und leistungsfähig sind (oft auch fight or flight genannt, also kämpfen oder fliehen). Falls nötig füllt er unseren Körper mit den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin, die uns helfen, schwierige Situationen unter viel Druck möglichst gut zu meistern. Der Atem wird kürzer, der Herzschlag schneller, die Muskeln werden angespannt.


Der Parasympathikus ist das Gegenstück zum Sympathikus und fördert unsere Verdauung, den Stoffwechsel und die Entspannung (auch rest and digest genannt, also erholen und verdauen). Dieses Nervensystem wird aktiviert, indem wir unserem Körper Ruhe gönnen und uns bewusst Zeit nehmen für Entspannung.


Die grosse Herausforderung in der heutigen Gesellschaft und Arbeitswelt ist, dass sich die meisten Menschen praktisch ununterbrochen in diesem Fight-or-Flight-Modus befinden – also unter konstantem Stress. Sie sind gestresst, arbeiten viel und können vielmals auch am Abend nicht abschalten. Somit fällt es dem Körper oft schwer, sich über Nacht genügend zu erholen (zu wenig Schlaf, kein Tiefschlaf, Schlaflosigkeit, etc.) und man befindet sich automatisch in einem Teufelskreis, der nur mit der bewussten Entscheidung durchbrochen werden kann, dass die eigene Gesundheit (physisch, emotional sowie mental) wichtiger ist als nur der Erfolg bei der Arbeit.

Entspannung proaktiv fördern

Deshalb ist es so wichtig, dass wir uns bewusst die Zeit nehmen, um nicht nur nicht zu arbeiten, sondern auch proaktiv unsere Entspannung zu fördern. Es gibt zwei bewährte Arten, wie man erfolgreich mit Stress umgehen kann: Einerseits Stress managen, andererseits Stress eliminieren.

Stressige Situationen erfolgreich bewältigen

Manche stressigen Situationen kann man nicht selbst auswählen: Ziele werden vom Arbeitgebenden vorgegeben, unvorhergesehene Ereignisse bringen uns aus der Balance und Dinge im Haushalt müssen zwingend erledigt werden. Für solche Situationen ist es enorm wichtig, zu lernen, wie man am besten mit dem Stress umgeht, ohne dabei die Balance zu verlieren, schnell auszurasten, oder auf die Menschen wütend zu werden, die uns eigentlich am wichtigsten sind. Die Art und Weise, wie du mit solchen Situationen umgehst, ist dabei individuell und es gibt kein «perfektes Rezept» dafür. Du musst für dich persönlich herausfinden, was dir hilft und dir gut tut, wenn du in angespannten Situationen steckst.


A. Bewege dich täglich

Sport ist ein sehr wichtiges Element für unsere Gesundheit. Vor allem, da wir vermehrt an elektronischen Geräten sitzen, Tag ein und Tag aus Emails checken oder uns auf Instagram verlieren. Unsere Vorfahren hatten täglich Bewegung, wir hingegen bewegen uns heute oft nur noch von zu Hause zum Bus oder Auto, dann zum Bürostuhl, essen teilweise auch noch am Schreibtisch und reisen dann wieder nach Hause.


Bewege dich also mindestens 30 Minuten pro Tag. Wenn du eine Smart Watch hast, kann dir das helfen, dich daran zu erinnern – sofern das nicht noch mehr Stress in dir auslöst! Dabei ist es nicht so wichtig, ob du Krafttraining oder ein Workout machst, zu deinen Lieblingsliedern tanzt oder im Wald spazieren gehst.


Indem du dich bewegst, bewegst du auch die Energie, die sich tagsüber in deinem Körper – genauer gesagt in deiner Hüfte, in deinen Schultern und in deinem Kopf – angestaut hat. Durch Bewegung lassen wir Energie frei und können wieder körperliche Balance finden. Bonuspunkt, wenn du dich in der Natur bewegst, weil die frische Luft und die Bäume eine entspannende und erdende Wirkung auf uns haben.


B. Konzentriere dich auf nur eine Sache aufs Mal

Die meisten Menschen sind Expert*innen in Multitasking und es fällt ihnen extrem schwer, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren. So essen sie, während sie einen Podcast hören, haben ihre Inbox offen, während sie an einem Projekt arbeiten und werden von jeder neuen Benachrichtigung abgelenkt. Sie switchen auf dem Handy zwischen WhatsApp, Instagram und 20 Minuten, um ja nichts zu verpassen und immer auf dem neusten Stand zu sein. Single Pointed Focus bedeutet also nichts anderes als eines nach dem anderen zu erledigen. Diese drei Wörter haben mein Leben verändert. Es hilft uns, im Moment zu bleiben und uns einen Schritt nach dem anderen vorwärtszubewegen, statt zu versuchen, alles irgendwie gleichzeitig zu erledigen.


C. Sprich über den Stress

Oft sammelt sich Ärger und Stress im Verlauf der Tage, Wochen und Monaten an, vor allem bei eher introvertierten Menschen. Es ist wichtig, diesen Stress zu verarbeiten und nicht in sich hineinzufressen. Such das Gespräch mit den Personen, die dich beschäftigen, vertrau dich eine*r lieben Freund*in an oder schreib deine Gedanken auf Papier. Durchs Schreiben und Sprechen geht die Energie vom Stress aus deinem Körper und Energiefeld raus und entlastet dich.


D. Atme tiefer

Kurzer Atem aktiviert den Sympathikus, langer Atem aktiviert den Parasympathikus. Achte beim Atmen darauf, dass du nicht nur oberflächlich in den Brustkorb atmest, sondern bis tief in den unteren Bauch. Dein Brustkorb sollte sich dabei nicht heben und senken, nur deine Bauchdecke – fast so, als würdest du einen Ballon im Bauch aufblasen. Dies hilft dem Körper, in den Rest-and-Digest Modus zu gelangen.


Entgegen der allgemeinen Auffassung ist es nicht zwingend nötig, 30 Minuten lang in Stille zu meditieren, um überhaupt einen Effekt zu erlangen. Einige Minuten reichen, um das Nervensystem zu beruhigen, den Blutdruck zu senken, den Herzschlag zu verlangsamen und die allgemeine Entspannung zu fördern.

Expertentipp: Wenn du dich also gestresst oder genervt fühlst, nimm zwei bis drei tiefe Atemzüge, bevor du handelst, sprichst oder reagierst. Es wirkt wahrhaftig Wunder!

Stressige Situationen komplett eliminieren

Wir können Profis sein im Stress managen – solange wir uns aber weiterhin stressigen Situationen aussetzen, werden wir immer wieder die gleichen Self-Care-Praktiken ausüben müssen, um die Balance zwischen Leben und Arbeit zu finden. Während es nicht immer möglich ist, stressige Situationen komplett zu vermeiden, gibt es doch mehrere Optionen, wie der Stress an der Wurzel gepackt werden kann.


A. Sag ab, was dir nicht wichtig ist

Volle Terminkalender können schon beim Anschauen Stress auslösen. Bist du ein People Pleaser? Sagst du zu allem «ja», obwohl du eigentlich gar keine Lust hast? So geht es vielen von uns. Nimm dir anfangs Woche Zeit, um über deinen Terminplan zu gehen. Wie fühlt es sich an? Kannst du etwas absagen? Was könntest du verschieben? Plane um, bis es sich leicht und machbar anfühlt und du dich auf die Woche freust!


Expertentipp: Entscheide aus Liebe zu dir selbst, nicht aus Angst davor, was andere danach über dich denken könnten. When you say NO to others, you say YES to yourself!


B. Setze klare Grenzen und sei selbstbewusst

Die meisten Menschen haben etwas gemeinsam: Sie möchten es allen Recht machen und setzen sich dabei an letzte Stelle. Wenn es darum geht, anderen zu helfen und für andere da zu sein, machen wir alles, was in unserer Macht steht. Wenn es darum geht, sich selbst was Gutes zu tun, kommt oft eine Ausrede nach der anderen, warum es heute nicht geht, aber dafür bestimmt morgen, am Wochenende oder in den nächsten Ferien...


Oft ärgern wir uns auch, wenn andere unsere Grenzen überschreiten, wenn wir mehr Projekte erledigen müssen, als machbar sind und alle etwas von uns wollen. Die Ursache dabei liegt nicht bei den anderen Menschen, die deine Grenzen überschreiten, sondern dabei, dass du deine eigenen Grenzen regelmässig missachtest, sofern sie überhaupt existieren.


Überlege dir, was für Grenzen für dich wichtig sind. Um welche Zeit möchtest du aufhören, zu arbeiten am Abend? Wie lange nimmst du dir Zeit zum Mittagessen? Bis wann bist du am Abend am Handy? Wann gehst du schlafen? Liest du alle Nachrichten und E-Mails, sobald dein Wecker klingelt? Findest du immer Ausreden, wenn du ein Bad nehmen, ein Workout machen, oder meditieren möchtest?


Expertentipp: Überfordere dich nicht. Fang an mit einem Ziel, einer Grenze, die dir mehr inneren Frieden gibt und gehe erst dann zum nächsten.


C. Mach dir selbst nichts vor und sei ehrlich zu dir

Oft wissen wir genau, was das Problem oder die Ursache unserer Sorgen ist, aber unser Ego möchte das in vielen Situationen lieber nicht wahrhaben. Wenn du weisst, dass dich gewisse Ereignisse stressen, dass du eigentlich X brauchst, um ausgeglichen zu sein und es aber trotzdem jedes Mal absagst, ist es an der Zeit, dich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.


DU bist der wichtigste Mensch in deinem Leben. Die Beziehung, die du zu dir und deiner Gesundheit hast, ist die wichtigste überhaupt. Schau auf dich und sei lieb und verständnisvoll mit dir selbst. Mach dir nichts vor und trickse dich selbst nicht aus. Es wird so oder so längerfristig nicht funktionieren!

Autorin: Martina Fink

Martina Fink, zertifiziert als Holistic Health & Beauty Coach, hilft dir, Überforderung zu eliminieren, deiner Intuition wieder zu vertrauen, und dich in deinem Körper richtig gut zu fühlen, damit du dich körperlich, emotional und mental gesund und stark fühlen und du dein Leben ausserhalb deiner Karriere geniessen kannst. Sie hat bereits hunderten von Frauen geholfen, befördert zu werden und ganze Wochenenden frei zu nehmen, ohne sich dabei schuldig zu fühlen oder die Karriere sausen zu lassen. Die Beziehungen mit Partner*in, Familie und Freund*innen werden gestärkt, indem du deine eigenen Batterien regelmässig als erstes auflädst, damit du als beste Version und aufgeladen für andere da sein kannst (aka «the glow»). Martina ist Host vom «The Glow Life Podcast» und coacht online, 1:1 und in Gruppen in Deutsch, Englisch und Spanisch.

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Martina Fink auf Instagram: @martinaglows

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