Kleine Helfer für das Studium – Mini-Meditationen

Herzrasen, zittrige Hände oder einfach das Gefühl, dass einem alles über den Kopf wächst. In solchen Situationen ist man nur zu froh, wenn man ein Gegenmittel kennt. Mini-Meditationen sind genau ein solches. Der Vorteil dieser Kurzvarianten ist, dass sie ohne grossen Zeitaufwand und jederzeit spontan angewendet werden können. Dennoch können sie grossen Einfluss auf unsere Lebensqualität nehmen. Mahima Lucille Klinge, Meditation Master und Inhaberin von Love Silence in Zürich, stellte exklusiv für uns zehn Mini-Meditationen aus ihrem grossen Fundus zusammen. Mehr Wohlbefinden ist dabei garantiert!

Text: Nadia Eggman

DIE RICHTIGE KÖRPERHALTUNG FÜR EINEN SELBSTBEWUSSTSEINS-BOOST

1. Lege deinen Stift nieder, fahre deinen Laptop herunter und, ja, auch dein Natel wird jetzt ausgeschaltet. Setz dich gerade hin, strecke deinen Brustkorb raus und senke und relaxe dann deine Schultern. Achte darauf, dass dein Kinn nicht gegen den Boden zeigt, sondern richte deinen Kopf nach oben, sodass deine Augen leicht gegen die Decke schauen. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Dabei sollen die Handflächen nach oben schauen. Wenn es dir angenehm ist, kannst du die Übung auch im Schneidersitz durchführen. Studien habe nämlich gezeigt, dass nur schon eine Korrektur der Haltung zu einem grösseren Selbstbewusstseinslevel führt.

FERTIG, SCHLUSS MIT STRESS DANK ATEMÜBUNGEN

1. Wenn wir uns sehr gestresst fühlen, atmen wir schneller und werden dadurch viel aufgewühlter. Tiefes und bewusstes Atmen beruhigt uns nicht nur, sondern verwandelt auch unsere Hirnwellen in Alpha-Wellen. Wir wollen dann nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft denken, sondern an den aktuellen Moment. Dabei verlieren wir unsere Angst und gewinnen an Stärke.
2. Schliesse deine Augen und atme ganz tief. Ob du dabei durch die Nase oder den Mund atmest, ist nicht relevant. Was wichtiger ist: Du sollst in den Bauch und nicht in den Brustkorb atmen. Fokussiere auf deine Atmung. Beim Einatmen sollte sich der Bauch wie ein Ballon aufblasen. Beim Ausatmen sollte er sich wieder zusammenziehen. Um sicherzugehen, dass du tief genug einatmest, sollst du während des Ausatmens langsam auf fünf zählen. Warte dann zwei weitere Zähleinheiten, bis du sehr tief einatmest. Repetiere diese simple Übung, bis du dich wieder mehr geerdet und relaxt fühlst. Stoppe danach mit dem Zählen. Atme aber mit dem gleichen Rhythmus weiter, bis es sich ganz mühelos anfühlt. Eine bewusste Atmung kann uns beruhigen und mit neuer Energie versorgen.

VISUALISEREN GEGEN DIE PANIK

1. Wenn du Panik hast oder dich sonst sehr unwohl fühlst, solltest du dir ein ruhiges Plätzchen zum Hinsetzen suchen. Schliesse dann deine Augen und wende als Erstes die bereits beschriebene Atemübung an. Erinnere dich dann an eine Begebenheit zurück, bei der du dich besonders wohl, glücklich und auch sicher gefühlt hast. Versuche, die damaligen Farben zu sehen, die Gerüche zu riechen, die Gefühle zu spüren. Versuche, so fest in diese Erinnerung einzutauchen wie nur möglich. Solche Visualisierungen können uns helfen, die guten Gefühle aus der Vergangenheit ins Hier und Jetzt zu holen.

GET YOUR ENERGY BACK!

1. Get your energy back! Power Naps sind hierfür das Stichwort. Lerne, gezielt Nutzen aus Power Naps zu ziehen. Schliesse dafür deine Augen und entspanne deinen Körper. Atme dabei tief ein und aus.

Fokussiere eine Körperzone nach der anderen. Beginne mit deinem Gesicht. Relaxe dein Gesicht, lächle dabei und erlaube dir, dich vom Druck, den du auch körperlich spürst, zu verabschieden. Gehe nun wie ein Scanner durch deinen ganzen Körper. Entspanne dabei jede einzelne Region, an der du vorbeikommst. Das Kreuz, der Bauch, die Brust und das Gesicht tendieren übrigens dazu, am meisten physischen Druck zu verinnerlichen. Versuche, mindestens zehn Minuten in diesem Stadium eines relaxten Körpers zu verweilen. Ganz wichtig: Stelle dir einen Wecker, damit du nicht durch das Checken der Uhrzeit abgelenkt wirst. Wenn es dir gelingt, alle deine Körperteile bewusst zu entspannen, dann wird das auch dein momentanes emotionales Befinden verändern. Du wirst dich nach dieser Übung also emotional wieder frischer und energiegeladen fühlen.

LEBE BEWUSST IM HIER UND JETZT!

1. Denke immer daran, im Hier und Jetzt zu leben. Deswegen ein wichtiger Merkspruch: Das Leben ist ein Marathon und kein Sprint! Gehe das Leben bewusst und geniesse den Weg, den du beschreitest. Behalte ihn auch aktiv in Erinnerung. Gib in jedem Moment das Beste, das du kannst. Versuche dabei, mental nicht bereits irgendwo anders zu sein, sondern bleibe fokussiert in der Gegenwart und geniesse den Moment.
2. Es mag trivial erscheinen: Trinke ganz viel Wasser. Wasser wirkt beschwichtigend, beruhigend und auffüllend auf einem sehr tiefen physischen Level. Hast du gewusst, dass bloss eine minimale Dehydration dazu führen kann, dass du übersensibel oder zu emotional bist?
3. Nimm dir Zeit, kurz zu stoppen, und erinnere dich selbst daran, dass Stress und Sorgen oft von denjenigen Handlungen hervorgerufen werden, für die wir uns selbst entschieden haben. Denn wir tendieren dazu, uns selbst viel Last aufzubürden und dadurch unnötigen Druck aufzubauen. Wir versuchen, zu viel Dinge zu tun, und fühlen uns dann ausgebrannt. Fokussiere dich also auf diejenigen Dinge, die du wirklich gerne tun möchtest.
4. Agiere bewusst einmal etwas langsamer während eines Tages. Bewege dich langsamer, nimm dir mehr Zeit für alles und entschleunige deine Handlungen. Dabei wirst du mehr Zeit haben, auch mental wieder einmal etwas zur Ruhe zu kommen. Denn je gelassener wir sind, desto entspannter sind wir auch körperlich — und umgekehrt.

BITTE NICHT ZU VIEL SELBSTMITLEID

1. Sollte es einmal nicht klappen: Niederlagen gehören zum Erfolg. Mit jedem Mal, wenn du scheiterst, bist du der Erreichung deines Ziels aber wieder etwas näher. Du kannst nicht immer gewinnen und fortwährend perfekt sein. Sei realistisch, wenn du nach den Sternen greifst, und lerne von deinen Fehlern. Rapple dich wieder auf und versuche es ein weiteres Mal. Versuche dabei, keine grosse mentale Story um deinen Fehler aufzubauen. Versuche besser, würdevoll zu scheitern, kurz zu reflektieren und dann aber weiterzumachen. Das gilt auch für den Umgang mit Meditation. Auch sie ist eine Trainingssache, die man nicht von Beginn an perfekt beherrscht. Mit Erfahrung und Übung wird sie ihre volle Wirkung aber entfalten und so einige Dinge im Leben wunderbarer machen.

Diese Tipps sind nur ein kleiner Tropfen auf dem heissen Stein, wenn man bedenkt, was das Feld der Meditation noch so alles zu bieten hat. Wichtig zu beherzigen ist aber generell, dass man achtsam und bewusst durchs Leben geht. Ohne zu grosse Hast, dafür mit umso mehr Lebensqualität. Wer sich gerne etwas ins Thema einlesen und mehr über Mahima Lucille Klinge erfahren möchte, dem sei das Buch ‚Love Silence: Dein Weg ins Abenteuer des Jetzt‘ von Mahima Lucille Klinge empfohlen, welches im Buchhandel erhältlich ist. Oder besuche doch mal eine Meditations-Lektion, sei es beim Unisport oder in einem Studio in der Nähe. Schnuppern kostet (meistens) nichts!

Mehr Informationen unter www.lovesilence.com